跑步基本须知：地点选择需谨慎 训练要循序渐进

皇马天使

　跑友Adele咨询：我是一个跑步新人，已经准备好开启自己的跑步生涯，当我在查询有关新手入门知识的时候，太多太杂的信息让我有点不知所措，所以我想问问能不能给我提供些专业的基础入门知识？跑步开始到底需要怎么做才更加规范？
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　　对的，现在市面确实太多的跑步知识等等，绝大部分有可能都在重复说明一些重点知识。不管怎么样，有着一颗想跑步的心最重要。参考下面的小提示，或许能够给你带来帮助。

　　首先，我们需要一双适合自己的跑鞋。建议我们去当地的品牌店去看看，最好做些一些足底测试，看看跑步时对足底的压力分布等。总之一双好的跑鞋是值得我们去投资的，因为他们可以让我们在跑步时更加舒适，而且相对的也会减少我们受伤的风险.
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" u( c) M7 `" u0 i　　当然还有些实用的小配件，比如运动手表，我们可以查看步频，心跳，配速等等，对于女跑友，必须要拥有个运动型的内衣。

　　下一步，就是制定计划。决定何时我们将要开启跑步生涯，并给自己制定要求。“时间计划”意味着什么日子，你打算什么时候开跑并写在你的日历上，选择一个环境条件不错的好地方。让一切变得更加正式一点.一般跑友都会选择在早晨跑步，在早上锻炼，相对的不会影响其他事情安排，事实证明他们也是最能够坚持的一批人。

5 v5 [+ H& k* @  H0 O　　还要计划的就是在那儿跑，地点选择也非常重要。约上几个小伙伴，邻居，同事。当然了，赛道的安全性是非常重要的，避免选择交通拥堵或危险的地段，或者一堆其他人在锻炼的地方。实在找不到合适地点，也可以直接去健身房，选择在跑步机上锻炼，虽然风景环境空气没有外面那么好，至少安全是可以保障的。

! N# Q! T3 Q4 p5 m; v& [8 N  `1 I　　一个完整的训练计划也是非常重要的，它可以给我们提供必要的指导，并且视觉化的管理会敦促，提醒我们更加的去按计划锻炼自己，塑造自己。每隔一天跑一次，或者一周跑三，四天是简单点的开始，隔天跑步会让作为新人的我们有足够的时间去恢复。跑步训练计划要根据当前的身体素质决定，短到几分钟，长到20-30分钟甚至更长，训练要循序渐进，切记不可操之过急。

0 d) |3 V4 w( y# D; E  }1 W　　跑步开始阶段，我们可以利用跑-走结合的锻炼方式，快走是一种温和的方式，对那些跑步时感到窒息，极其不适的新手是非常有效的，也起到预锻炼的作用，因为它会刺激我们的心脏，肺部，并增加肌肉、肌腱、韧带、骨头、关节和结缔组织中的骨骼化过程.所以有目的的快走，会让我们的身体愈来愈适应，随着身体的适应，我们再进行跑步锻炼时基本就不会感到有任何的不适。

% w1 T* D- e/ O" t- M& n5 f6 |　　跑-走的锻炼方式即在步行过程中植入一小段的跑步时间，跑个30秒或者几分钟，然后走个一到三分钟进行恢复。一旦恢复好了，重复之前的动作。给自己几周的时间去适应不同强度的锻炼，随后我们可以根据自己的适应程度来不断的增加跑步时间.
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1 c8 u: ~. S) T7 M! ^9 E+ \　　如果我们已经可以不间断的跑步了，那就保持一个相对舒适的步频，这样可以让我们坚持跑一段时间。检测方法：如果我们跑的时候能够说话而不费太大力气，那没有问题，如果呼吸不顺畅，说话断断续续，上气不接下气，那就要尝试放慢速度。每隔几周的锻炼之后再逐步的增加跑步时间。
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