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我的保护方案: 运动(8)# P0 G" O* \; e9 y4 {8 n
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最理想的是在波浪起伏的滑行地势上进行滑雪训练。那些滑雪好手预先就可以调节好滑行节奏。- r; j6 o9 L- i* c" A
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为什么慢跑是最理想的运动% f4 G" ]% l3 i! r
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当我感到沮丧的时候,当我感到工作压力太大的时候,或是在我筋疲力尽地走下从纽约飞回的飞机之后,我首先要做的就是去慢跑。没错,就是用跑步来驱赶疲劳。我会跑将近半个小时,有时候一个小时,然后洗个澡,再躺一会儿。在这之后,我就又能够重新感受到身体的平衡,重新感到清新而充满活力。跑步可以给人带来活力和能量,每一个跑步的人都可以证实这一点。确切地说:是每一个用正确的速度跑步的人。+ H' w0 q6 D4 |+ h( k. H9 _$ B) ^
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如果跑得太快,会有什么后果?
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我们常常会听到跑步的人这样说:“只有在我觉得嘴里有了铜的味道的时候,我才会觉得,今天的跑步是有效果的。”. u$ t# l( p- `+ X5 X" o& _9 P$ j+ i
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真是胡说。口腔中的这种金属味道表明了一种普遍的误解。" ?) a$ @4 i- w% H
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如果是很激烈的奔跑,或是长时间快速奔跑,人的体内就会发生一种负面的反应。肠道的温度就会提高到超过40度。身体就会在肠道释放出氨基酸(蛋白质基础、微量元素和电解质)。身体的“出汗”并不仅仅会发生在皮肤上,在肠道里也可以。这首先推迟了电解质的体内平衡,身体开始进入一种短缺状态。; B$ q' k3 M9 T2 S* N
! S+ e+ R6 T6 f8 }) g在这种时候,重要的是进行休息,让电解质平衡得到恢复。: V( Z& R. s! a$ F
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如果损失了锌和镁
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- y' y1 |& M1 l9 ?* O5 F在跑步中会消耗很多的锌和镁。而这些物质决定了蛋白质物质在能量平衡和再生反应中的综合利用。由于微量元素消耗量的提高,加之物质代谢活度的增加,会导致类似于炎症的激烈反应的加剧,这会给免疫系统增加负担。来自于白血球的 “调解元素” (白细胞介素1~4)会被释放,这种物质会导致微量元素铁和锌的再分配。 G" r5 X; J0 J6 L3 D3 h
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跑步改变了身体的化学
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跑步是消除脂肪的最有效和最好的方法。如前所述,只有肌肉可以燃烧脂肪。因为在跑步中至少有70%的肌肉投入运动。身体会因此产生可燃烧脂肪的酶。通过4周的跑步,肌肉每小时会烧掉5克的脂肪。在12周之后,每小时甚至会烧掉25克脂肪,这是整整250卡路里的纯的脂肪。运动会产生一种信号刺激,启动脂肪的燃烧系统。所以在跑步的过程中,就会燃烧掉脂肪。而最好的是:通过跑步,就算是你坐在写字台边或者是睡在床上,启动了的脂肪燃烧系统也能够继续燃烧脂肪。9 y- C: C" U, _! y
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跑步会提高物质代谢的基础值
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通过每天的跑步人们会提高物质代谢的水平(新陈代谢)。而节食疗法则会让物质代谢的水平下降。运动可以刺激能量需求,身体需要更多的卡路里,甚至会需要额外25%的的能量。在运动之后的几个小时,物质代谢都是处于高效状态,卡路里的基础消耗量会明显提高。2 L) U1 s, ?+ y
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) F1 B9 i5 |' {, {5 @' P跑步的作用就像是一个氧气浴4 N( M* D# O6 z, \ [
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在正确的脉搏范围内运动,而且尽可能每天都跑步,人的身体会流通十倍于之前的氧气量。4 `, U( H4 V) d& |$ z
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总结 一步一步地递进
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6 G3 }- E* T6 J! A8 F5 _! J( [应该跑多快?
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在一开始,应该计算的是时间,而不是距离。慢慢地跑。决定性的是正确的脉搏速律。如果跑得气喘吁吁,上气不接下气,就会在身体里产生缺氧。血液中的乳酸可能就会上升到4 ml/L 这种需要关注的水平。这会使跑步者的体质发生酸化,那么所有的运动效果就都失去了。在这种情况下,身体只会消耗糖分。
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脉搏计数器是否值得推荐?
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3 e" M1 ^3 G* A1 h8 M是的。这样就可以随时检测,是否处于理想的运动状态。但如果没有,也无所谓。
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& ~! s" t4 Y6 n! t该以什么样的频度跑步?7 c. y" v* v `4 T$ k6 K: s% h
4 }. ?5 S' M+ q, W$ _7 d" ?尽可能每天都跑。每周有四次应该就够了。尽量使跑步成为一种习惯,这样会跑得更轻松。/ g5 u8 B6 M" k( a' V
1 q! h/ n* w% q* T每次该跑多长时间?
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最少30分钟。只有这样才能看见效果:肌肉的血循环才能达到理想状态,乳酸和渣化物质才能被清除体外,脂肪才能够被燃烧。长时间的跑步是不会带来损伤的,恰恰相反,有益无害。8 w$ @6 r% A$ j+ _% v9 X2 }9 d
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该怎样建立自己的训练计划?2 S7 L: h5 x0 }' V7 h2 O
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如果你一开始做不到30分钟,那也没关系。你先跑一分钟,再快走一分钟,
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