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对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
& M& S! A. n9 M# V `. x
- d c6 J' L9 l2 d" I6 R7 k第一项：半蹲跳 ) q2 e3 r. q3 A% E0 l4 B
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
6 D3 ?# N+ e/ N8 W8 j# t2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 : X7 z1 K: @8 l9 G9 e! W
接下来，只需重复以上步骤！！！
- g0 |, z; y/ d; n6 p" x& o8 M k2 m r' r- P' D7 t! Q! ~" A) X
迅速提高弹跳力训练教程2
9 l. ~) I/ y# N4 Q2 f. ]6 b第二项:抬脚尖（提踵） : v* ^/ i! n7 \8 @7 c
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
' J4 S0 c) T* ^" y% G2 k( h' ?2．脚尖抬到最高点
/ e& D" s b* Q/ S% ^3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 2 K/ q: @# }& v" x
$ J! U/ V2 W- s# \" H迅速提高弹跳力训练教程3 . f% l' s0 T$ k. ?- S1 t8 @5 T
第三项：台阶
, I7 L% n6 v3 A$ @1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2 T( _# O: [8 P: ?& y! G# E4 B
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
9 I. d: e7 P9 r3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
% W! \1 p, \" D. s' E# M" S
4 R% p! j% I$ C7 D7 M迅速提高弹跳力训练教程4 ! a% M m5 d8 p7 b* ~7 n" t
第四项：纵跳
( k; k; b3 w* V1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... * J" `4 ~0 X6 a6 Q; u: Q# h! L6 @
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3 `: f5 V' X0 F N3 ^6 L3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... # {2 t& @9 L) ]8 _* g" o
T$ \7 L4 a3 v% h1 K5 y) ? I这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
1 g. S1 H& f7 d% h5 `) @迅速提高弹跳力训练教程5 + F3 ]. i) a# K
第五项：脚尖跳 . j! r" t$ g6 q) p' @' H& r
1. 将脚尖抬到最高点, 2 ~. v& j. W \" c3 W. |' j
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
3 Y; c& w! w/ e7 n- M( P, n蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
% T, K$ O6 X, X/ Z第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 - m+ C4 A' f; q5 i. X H
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
3 Z# h( N/ G, r' s
6 \6 g0 ?) m! p, W* U3 g% X8 y) F6 T6 {) D1 O4 E7 n
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发表于 2011-11-19 22:30
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