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对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 4 \( @) R* k9 `$ T. j
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第一项：半蹲跳
# W- s% d( f: u5 ]1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 8 d2 X" T9 ]+ H) ?( r" _
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 * A% v" _ U3 u
接下来，只需重复以上步骤！！！
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1 O" V$ X7 N3 m* B8 W4 F迅速提高弹跳力训练教程2 ' C* |1 X* {" |
第二项:抬脚尖（提踵）
0 p* V% F$ e7 m+ q1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ; H- P$ g% m* G3 K0 g4 S2 j
2．脚尖抬到最高点 / D' ~' c, x& @- Q. ], Q
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
* r+ y8 v4 R: i% m3 f- T: r2 ^4 A. R7 F. R
迅速提高弹跳力训练教程3
3 D7 E3 }# N4 X, K6 Y5 }* w第三项：台阶
! ?7 U6 M8 H4 B! ^: V7 u! k1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 5 j. r( F4 B' X# F! N7 n
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, ' R1 I" n1 o7 T" z1 R* L
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 4 J6 N/ N' n, L* D$ v* ~
8 r* C' f8 L3 q* ?1 l7 \迅速提高弹跳力训练教程4 ( ]" J5 T# J' Y# M
第四项：纵跳
7 P |1 d) R1 s; f1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... . @+ t! I$ b9 D# k
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3 l. o. Y. J. \8 W6 _$ j6 O# p4 J# ]
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 1 l* u9 V! _9 u" [5 u/ h& ?
2 p" t% u9 m* ?
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... . R6 f1 B/ q; T2 D+ s6 e+ C' j
迅速提高弹跳力训练教程5 . ^- I, S0 z5 v+ w7 E
第五项：脚尖跳
; ]/ X: l& }$ z! F: V1 K9 E1 ]: N1. 将脚尖抬到最高点, 5 V! }2 J6 E" J6 a/ V7 ^
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 7 V* C& A, O3 `
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 2 a9 C1 ]: s) j
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
, I/ Y4 {/ {. b4 ^第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
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5 U; U1 n1 Z/ C- D7 }0 Q- H7 x; d$ L% A @
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发表于 2011-11-19 22:30
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